[...] 12 500 kroków (w tym pobiegałam 5km) + DT góry po 3 serie: plecy z gumami 10-15 powt. wyciskanie podłogowe 8.-10. powt. barki z gumą 10-15 powt. uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 8.-10. powt. odwrócone pompki 8.-10. powt. ogólne wrażenia z treningu – trenio wyszedł jakiś słaby, muszę trochę podmienić ćwiczeń, bo z gumami mi nie [...]
[...] kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 10, 230 kg x 8, 180 kg x 14 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 11, 86 kg x 10, 68 kg x 13 4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15 30 kg x 12, 32 kg x 10, 34 kg x 8 5. Uginanie leżąc - 3x8-10 73 kg x 12, 77 kg x 12, 82 kg x 10 6. Wspiecia stojac 60 kg x 40, 100 kg x 20, 100 kg [...]
[...] kg x 10, 180 kg x 5, 230 kg x 9, 230 kg x 8, 180 kg x 15 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 12, 86 kg x 11, 68 kg x 15 4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15 26 kg x 10, 36 kg x 10, 38 kg x 8, 38 kg x 8 5. Uginanie leżąc - 3x8-10 59 kg x 10, 82 kg x 12, 86 kg x 9, 59 + 2 kg x 15 Wspiecia na maszynie do [...]
[...] Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 10, 180 kg x 5, 230 kg x 11, 240 kg x 9, 190 kg x 15 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 9 4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15 26 kg x 10, 32 kg x 6, 38 kg x 11, 40 kg x 8, 30 kg x 14 5. Uginanie leżąc - 3x8-10 25 kg x 13, 25 + 3 kg x 11, 30 kg x 10 Wspiecia stojąc 80 kg x [...]
[...] 130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 3, 250 kg x 8, 240 kg x 10, 200 kg x 14 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 12, 80 kg x 10, 50 kg x 17 4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15 26 kg x 10, 32 kg x 6, 40 kg x 10, 40 kg x 9, 32 kg x 14 5. Uginanie leżąc - 3x8-10 30 kg x 14, 35 kg x 8, 25 kg x 14 Wspiecia stojąc 80 kg x 12, [...]
[...] Trening B: - cos na plecy i klate dodatkowo tez by mozna bylo dac Przysiady ze sztangą na barkach OHP Unoszenie nóg w zwisie Wspięcia na palce na maszynie Trening C (w domu hantlami): - zamiast rozpietek wyciskanie podlogowe by siadlo w planie:-) Wykroki z hantlami Wiosłowanie hantlami w opadzie Rozpiętki z hantlami leżąc Unoszenie ramion bokiem [...]
[...] 3 75 kg x 5 5. Wyciskanie zza karku, stojąc 20 kg x 5 40 kg x 10 6. Łydka na podwyższenie, stojąc 40 kg x 15 60 kg x 10 100 kg x 11 7. Unoszenie bokiem, stojąc 2 x 5 kg x 5 2 x 10 kg x 11 8. Unoszenie bokiem w opadzie 2 x 5 kg x 5 2 x 10 kg x 11 9. Bicepsy z hantlami, młotek 2 x 10 kg x 5 2 x 15 kg x 9 https://www.youtube.com/watch?v=wa0pK7u5CGY
[...] słów po polsku i w pełni się pod tym podpisuję. https://www.youtube.com/watch?v=ZBgaAAaLjKg 4. Łydka na podwyższenie, stojąc 50 kg x 10 80 kg x 8 105 kg x 11 5. Bicepsy z hantlami, naprzemiennie 2 x 10 kg x 5 2 x 17,5 kg x 6 2 x 17,5 kg x 5 2 x 10 kg x 12 Nie wiem czy jutro w ogóle będę ćwiczył, bo ileż można tak na każdym treningu zasuwać. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Chyba zrezygnuje z tego ćwiczenia, bo niewygodne. No chyba, że będę przenosił ławkę inną tam gdzie się robi przysiady i stamtąd będę brał sztangę. Biceps: Uginanie ramion z hantlami na ławce 45stopni 3s 10x 9kg/ 10x 12kg/ 6x 15kg Triceps: Pompki na poręczach 3s 12x + 0kg/ 10x + 5kg/ 6x + 10kg - poszło by 8 razy, ale gdy miałem robić 7 [...]
[...] / 3 x 105kg Biceps: Nawet fajna pompka , przerwy 30-45 s pomiędzy seriami , ostatnie 2 ćwiczenia bez jakichkolwiek przerw. " 21 " robiłem bardzo powoli. 1.Uginanie ramion z hantlami z supinacją: 6 x 16kg / 8 x 14kg / 10 x 12kg / 10 x 10kg 2.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 10 x 12kg / 8 x 10kg / 8 x 10kg 3.Uginanie ramienia w [...]
[...] / 10 x 40kg + Drop 15 x 22.5kg / 20 x 20kg 2.Arnoldki: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg + Drop 20 x 2kg 3.Podciąganie sztangi do mostka: 10 x 30kg 4.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg + Drop 40 x 4kg 5.Odwrotne rozpiętki: 10 x 4kg 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10 x 6kg / 10 x 8kg / 10 x 10kg Kaptury: [...]
[...] smith'ie: 12 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 40kg / 6 x 50kg + Drop 25 x 20kg 2.Arnoldki: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg / 10 x 10kg + Drop 15 x 4kg 3.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg 4.Odwrotne rozpiętki na maszynie: 12 x 5kg / 12 x 10kg / 12 x 15kg / 12 x 20kg Kaptury: 1.Szrugsy ze sztangą dropset: 20 x [...]
[...] drazka na wyciagu pionowym szeroko do karku wioslowanie na polsztandze wioslowanie z hantla dociaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha szrugusy na maszynie i z hantlami krzyzowanie linek na wyciagu tylni bark unoszenie hantli w opadzie tlowia klatka piersiowa i barki rozpietki z hantlami wyciskanie maszyna shmita skos wyciskanie z [...]
[...] wasko do klatki dociaganie drazka na wyciagu szeroko do karku wioslowanie na polsztandze wioslowanie z hantla dociaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha martwy ciag z hantlami szrugusy z hantlami/ na maszynie krzyzowanie linek na wyciagu unoszenie hantli w opadzie tlowia sroda klatka barki (przod i bok) rozpietki z hantlami skos [...]
[...] pionowym szeroko do klatki chwyt naturalny wioslowanie sztanga w opadzie tlowia wioslowanie hantla w podporze o lawke dociaganie na wyciagu wasko do brzucha martwy ciag z hantlami szrugusy z hantlami/szrugusy na maszynie krzyzowanie linek na wyciagu (tylni bark) unoszenie hantli w opadzie (tluw oparty o lawke) sroda klatka piersiowa barki [...]
wczoraj wieczorem standardowo zrobilem klatke z bicepsami wyciskanie sztangi na lawce poziomej wyciskanie hantli na lawce skosnej rozpietki z hantlami na skosie rozpietki buterfly 21 z hantlami uginanie ze sztanga lamana uginanie z hantlami sposobem mlotkowym
w poniedzilek delikatnie klatka wyciskanie na maszynie shmita skos rozpietki w bramce wyciskanie z hantlami na poziomej rozpietki z hantlami skos uginanie przedramion na modlitewniku maszyna uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac uginanie przedramion z hantlami siedzac na lawce skosnej wczoraj dzien wolny od treningu tylko pracy i wizyta u [...]
[...] na maszynie shmita wypychanie ciezaru jedna noga na maszynie wypychanie ciezaru palcami wczoraj zrobilem trening klatki i bicepsow wyciskanie na maszynie shmita wyciskanie z hantlami rozpietki z hantlami butterfly/wyciskanie maszyna/rozpietki od dolu uginanie na maszynie modlitewnik uginanie przedramion z hantlami mlotki uginanie pprzedramion ze [...]